痩せるためにカロリーの低い食事をするように気をつけていても、なかなか思ったように体重が減少していかない傾向があります。それは、体の基礎的な代謝が落ちてしまっていることが要因となります。
日頃の運動不足と、カロリーの高い食事を食べる習慣が定着している状態であるため、ダイエット食品で一時的に体重が落ちてもまた戻ってしまう状況となります。
この状況を改善するための、痩せる食事の習慣を心掛ける必要があります。
食べる順番に気をつける
食事の栄養価をチェックして、よりカロリーの低い食材を取り入れたメニューを準備し、食べる順番にも気をつける必要があります。
一般的なコースメニューとなる、サラダ、スープ、ご飯、メインディッシュ、デザートが準備できる時には、コース料理で出す順番となるサラダから食べることが有効です。これは体内に早めに食物繊維を入れる事で、お腹の満足感を高めるために有効です。
そして、スープを摂取することで水分をお腹に満たし空腹感を更に緩和していきます。この状態で多少はお腹の空腹感を満足させているので、少なめのご飯とメインディッシュのバランスでも、ある程度の満足度が得られます。
メインの肉料理と麺類やご飯の炭水化物の量を少なめの状態で終え、最後にデザートの甘い味でちょうど良い満足度を得ることが出来ます。
食事の時間を考える
太ってしまう大きな要因の一つに、食事の時間があります。食事を摂取してから4時間以上が経過すると、段々と血糖値が下がってきて空腹感を感じるようになります。
このタイミングで昼食から夕食の時間を考慮すると、最適な食事の時間は夕方の5時頃という事になります。しかし、その時間は仕事を終えて帰宅時間となる人が多く、夕食が午後7時から9時頃になる人もいるはずです。
そうなってくると、食べ終えてからまもなく就寝してしまう可能性があるため、お腹の中に食べ物が残った状態で就寝してしまいます。この習慣は糖質や脂質などがより多く体内に吸収されてしまう状況となり、肥満の大きな要因となります。
また、お酒を飲む習慣のある方は夕食後に夜更かしをする傾向があります。その際にスナック菓子や菓子パンなどを食べる習慣のある方は、かなり体脂肪に影響してきます。
痩せる食事はバランスが大事
食事の時間は毎日同じ時間にする方が効率が良くなります。体が食事を入れて欲しいと準備するので、その時間に食事を摂取し、それ以外の時間にはできるだけ食べないような習慣にしていきます。
食事は、タンパク質と脂質、糖質の三大栄養素をバランス良く摂取する必要があります。また集中力を高め、疲労感を改善する為に、ビタミンやミネラル分の補給も欠かせません。これらを含めた５大栄養素をバランス良く補給する事が、痩せる食事の基本となります。
バランスの良い食事を決まった時間に摂取する習慣が定着できれば、空腹を感じてお菓子類などを間食する頻度が減るはずです。
また食事中に飲む水、お茶をダイエット茶に変更すると脂肪吸収を抑えたり、脂肪燃焼を促進するなどの効果が得られます。
痩せるためには食物繊維が必須
痩せる為の食事にしていくためには、食物繊維の多い食材を取り入れるメニューが効果的です。キャベツや白菜、大根やゴボウ、玉葱、もやし、ブロッコリーなどを使った炒め物や煮込み料理、そしてお鍋やお味噌汁が有効です。
大豆食品の豆腐やおから、納豆も低カロリーで高タンパクな良い食材です。和食のメニューであれば、昆布やワカメ、ひじきなどの海藻類を加えると、水溶性食物繊維の効果で満足度を高めることができます。
これらの低カロリー食材を使ったメニューを決まった時間に摂取し、満足できる食生活が理想となります。そして、間食をしなくてもストレスを感じないバリエーション豊かな食事のメニューが望まれます。
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カロリー制限に役立つ食品
ダイエット中には、食事の量を抑えてカロリーを制限することが基本となるため、食べない習慣を心掛けていく事が重要になります。しかし、食材の中には他の食品と比べても太りにくい食材があります。
このような痩せる食べ物を積極的に利用していくことで、ダイエットのプランを楽にしていくことが可能となります。市販のダイエット食品に頼るのではなく、自分で食事を自炊しながら良い食材を多く使っていく対策が有効となります。
唐辛子は発汗作用を高める
唐辛子には「カプサイシン」と呼ばれる辛み成分が含有しています。カプサイシンはアルカロイドという辛み成分の一種であり、この刺激がアドレナリンを刺激して活性化させることにより、発汗して体が熱くなります。
ただし、カプサイシンの効果だけで体重が減少するわけではなく、脂肪燃焼がしやすい状態に活性化してくれる効果が高まるだけです。そのため、効果的に脂肪を減らしていきたいのであれば、エクササイズをして脂肪をエネルギーとして使う必要があります。
カプサイシンは、脂肪がエネルギーとして使われやすい状態に活性化させるだけであり、運動をせずに脂肪分が使われずにいると、再度体脂肪へ戻ってしまいます。
グレープフルーツで痩せることができる
様々な果物を食事に置き換える「置き換えダイエット」が流行っていますが、バナナやリンゴと同じようにグレープフルーツも非常に有効な食品となります。
グレープフルーツには独特の香りのするヌートカトン、そしてリモネンを含有しています。これらの成分が、体内で脂肪燃焼効率を高めるタンパク質の活動をサポートしてくれます。
また、ナリンギンという成分は、食欲を抑えるように働くので、グレープルーツを毎日食べる習慣を心掛けていけば、少量の食事で満足感が得られる可能性が高まります。
いいことばかりに思えるグレープフルーツですが注意点が一つ。血圧のお薬を飲んでいる場合などは飲み合わせが悪いので食べないようにしてください。
ヨーグルトは整腸作用を整える
最近では風邪の予防だけでなく、歯周病の予防や、発がん性物質を抑える効果があるなど、新たな効能が期待できる乳酸菌が次々と発見されています。
ヨーグルトを毎日摂取する事で、腸内環境が改善されて老廃物を排除しやすい環境が整います。腸内環境が整うと血流の流れが良くなり新陳代謝がアップします。代謝が上がると体のエネルギー効率が良くなるので、従来と同じ運動量で多くのエネルギーを消費するようになります。
効果的に痩せるためには、朝食、昼食、夕食にも食後にヨーグルトを摂取する習慣が有効です。
タンパク質で脂肪が燃焼しやすくなる
鶏肉の若鶏やササミなどを摂取する事で、タンパク質を補給することができます。このタンパク質には筋肉の成長を高め、カロリー燃焼の効率を良くしていく働きが期待できるので、痩せる食べ物となります。
肉類は脂肪分が多く肥満に直結する食べ物だと考えられていますが、脂肪分が多めであるもも肉を避けて、高タンパクなササミなどをメインすることで脂肪燃焼効率を高めることができます。
プロボクサーなどが体重を落とすときにも、高タンパク質ダイエットがメインとなります。筋力を強化しながら脂肪を減らす非常に良い方法となります。
長期的に体重を減少させるためには
痩せる食べ物には、コンニャクやおからなどのように、食物繊維が多い低カロリーな食べ物があります。これらの食品は一時的に体重を減らすダイエットには有効に利用できますが、食べている期間中だけ体重が減少する傾向にあります。
毎日の食事にて脂肪が燃焼しやすい状態を考慮するのであれば、体の代謝を高めていく食品の摂取が最善となります。このような代謝アップの食材をうまく取り入れていくことにより、健康的に体重を減らしていくことが可能となります。
また、体、精神的にも無理のないように痩せるなら、食べる順番も気を付けておきましょう。食事のはじめには食物繊維の多いもの、低カロリーな野菜、乳酸菌を含む食べ物を先に食べておき、タンパク質の多い肉、魚を食べて最後に炭水化物の多いご飯という順番がいいです。
たったこれだけで炭水化物を食べる量も少なくなりますし、吸収率も低下するので血糖値の急上昇を抑えることができます。血糖値の急上昇したときに余計なエネルギーがどんどん蓄えられ太っていくメカニズムですから肥満の予防になりますよ。
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